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健康睡眠

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健康睡眠四大訣竅

     人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過。通過睡眠,大腦得以休息和重啟,身體獲得放松和充能。然而據調查顯示,我國31.2%的人存在嚴重的睡眠問題:近2億人打鼾,5000萬人在睡眠中有過短暫呼吸......睡眠問題會帶來哪些危害?如何保證健康好眠?

 

    美國抗癌協會的調查顯示,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長。睡眠問題造成的影響不僅于容貌神態,更多在于潛在的身體傷害。

 

    研究表明,每晚睡眠少于4小時的成年人,死亡率高達180%,衰老速度也上升到2.5~3倍;每晚睡眠少于6小時,心臟病的死亡率比正常人高48%,中風風險提高4倍,增加猝死風險;經常失眠的人發生抑郁的幾率是正常人的5倍。

 

    長期睡眠不足,會造成體重增加,人體內分泌系統紊亂,免疫功能低下,加速衰老,誘發神經系統及心腦血管疾病、心理疾病……

 

    睡眠的好壞,并不是完全取決于睡眠的時間,而要看睡眠的質量。如何提高睡眠質量?

 

    1 四季睡眠法

 

    春季

 

    早 睡 早 起

 

    春是萬物生長之季,具體睡眠時間,一般需保持晚上10點半入睡即可,早晨要早起,6點左右為宜。這樣有利于機體內陽氣的生長。

 

    夏季

 

    夜 臥 早 起

 

    夏季睡時最短,萬物皆處于極盛狀態,人體也是如此。與春季不同的是,因夏季白晝為一年中最長,所以睡眠時間可以晚一些。建議在晚上11點左右臥床休息,但早起時間仍為6點。

 

秋季

 

    早 睡 早 起

 

    秋季人體狀態達到四季中的最平衡。最好可以早些入睡,每日需保持至少8小時的睡眠時間。早睡時也要注意早起,以順應陽氣的舒張。

 

    冬季

 

    早 睡 早 起

 

    冬季主“藏”,動植物多進入冬眠狀態,以養精蓄銳,為來年生長做準備,人體也應順應自然萬物特點,適當減少活動,以免擾動陽氣。這時最好做到天明才起,但也不宜起的太晚。

 

    雖然四季的作息時間不盡相同,但“晚睡晚起”卻是大忌。晚睡晚起打破了人體順應自然的規律,因此熬夜、賴床都會使身體疲乏,頭腦昏沉。當然,任何一種作息規律都應有度,以總體睡眠時間在7—9小時為宜。

 

    2好睡眠,姿勢很重要  

    仰臥式

 

    頭頸和軀干基本保持在同一直線上,身體很放松,但是仰臥的時候也會壓迫到背部的肌肉,尤其是雙手舉上去的姿勢,肌肉會更加緊繃。另外,仰臥時,口腔中的懸雍垂會下垂,會引起氣道阻塞,出現打鼾的現象。

 

    俯臥式

 

俯臥式會壓迫胸腹、會引起心臟血液的不好。另外,肺的呼吸也會受到障礙,泌尿系統也會受到壓迫。臉朝下也會導致臉部的變形,面部的血液循環不好,出現色斑、色暗淡。

 

    蜷縮式

 

    蜷縮式會影響氣機的升降出入,對氣血循環非常不好。醒來后容易出現腰酸背疼、腰肌勞損的情況。

 

    側臥式

 

    專家提示,右側臥位是最提倡的,右側臥,右腿伸直,左腿彎曲,右手護住耳朵,左手放在一邊。

 

    3 打個盹效果佳

 

    打盹20分鐘的效果,勝于服用200mg咖啡因。別小看這短短20分鐘,它可以讓你的認知能力恢復40%。睡醒后再“瞇”20分鐘,比直接多睡20分鐘更利于恢復精力。

 

相關研究表明,堅持每周三次30分鐘的午睡,能降低心臟病相關死亡率近37%。如果睡眠時間實在無法保證,那就打個盹吧!

 

    4 補充助眠元素  

 

    人體內褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。隨著年齡增長,特別是35歲以后,人體自身分泌的褪黑素明顯下降,平均每10年降低10%-15%,導致睡眠紊亂以及一系列功能失調。

 

    因此,從體外補充褪黑素,可使體內的褪黑素水平維持在年輕狀態,調整和恢復晝夜節律,加深睡眠,提高睡眠質量,改善整個身體的機能狀態,提高生活質量,延緩衰老進程。


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